تناسب اندام خواسته همه افراد است. هدف از ورزش و رژیم لاغری برای بسیاری از افراد لاغری و رسیدن به اندام ایده‌آل است. در این مقاله، هدف کارشناسان بزمینه، ارائه راه حل و روش‌هایی برای گرفتن پاسخ بهتر از ورزش است.
بسیاری از افراد از این موضوع گله‌مند هستند که با وجود ورزش کردن تغییری در خود احساس نمی‌کنند. بعضی از افراد حتی با رعایت رژیم غذایی، از تاثیر ورزشی که می‌کنند رضایت کافی ندارند. با رعایت این نکات حتما تاثیر بهتری خواهید گرفت.
1- کمتر از کالری سوزانده شده کالری دریافت کنید.
وقتی ورزش می‌کنید مقداری کالری می‌سوزانید اگر قصد دارید وزن کم کنید و لاغر شوید باید مقدار کمتری کالری وارد بدن خود کنید. برای مثال اگر در طول روز با ورزش 3000 کالری از دست می‌دهید در طول روز باید 2500 کالری دریافت کنید. بنابراین جدول ارزش غذایی مواد خوراکی را همراه داشته باشید. البته عدد‌های گفته شده تنها یک مثال ساده هستند و شما با توجه به میزان نیاز بدن خود، سن، جنسیت، قد و وزن خود مقدار کالری مناسبی دریافت کنید.
2- رژیم غذایی خود را تنظیم کنید.
بسیاری از افراد به محض شروع تمرینات ورزشی شروع به پرخوری می‌کنند و اشتهای بیشتری پیدا می‌کنند. مواد غذایی گوناگون دارای تراکم انرژی متفاوتی هستند. میوه‌ها و سبزیجات دارای‌‌تراکم کالری کمتری می‌باشند و بنابراین با شروع تمرینات ورزشی اگر دوست داشتید خوراک بیشتری وارد بدن خود کنید می‌توانید از میوه و سبزیجات استفاده کنید. پروتئین و سبزیجات می‌توانند تا مدت‌ها شما را سیر نگه دارند.
3- هیچ ماده غذایی را به طور کلی حذف نکنید.
یکی از اشتباهات متداول در بین افرادی که قصد لاغری دارند این است که یک ماده مقوی را به طور کلی حذف می‌کنند. برای مثال در استفاده از کربوهیدرات‌ها باید بدانید کربوهیدرات‌های پیچیده مثل غلات و لوبیا و نخود و.... باید در رژیم شما وجود داشته باشند چرا که این مواد شما را تا مدت‌ها سیر نگه می‌دارد و به آرامی‌در بدن تجزیه می‌شوند. اما کربوهیدرات‌های ساده مثل قند و ماکارونی و ... شما را به هیچ عنوان سیر نگه نمی‌دارند و خیلی زود تجزیه می‌شوند.
4- بر تمریناتی که ضربان قلب را بالا می‌برند تمرکز کنید.
ما دو نوع ورزش داریم. یکی ورزش‌های قدرتی و دیگری ورزش‌های هوازی که ضربان قلب را بالا می‌برد. در هر دو نوع ورزش کالری سوزی انجام می‌شود ولی در نوع دوم کالری سوزی تا مدتی بعد از تمرین نیز ادامه پیدا می‌کند.
5- مقدار زیادی آب بنوشید.
همیشه در هنگام ورزش قمقمه آب به همراه داشته باشید. آب داخل قمقمه شما نباید سرد باشد. آب ولرم بهتر است. در هنگام ورزش مقدار زیادی آب از دست می‌دهید که باید با نوشیدن آب، آب از دست رفته را جبران کنید.
6- از تکنیک تاباتا استفاده کنید.
شاید نام تکنیک تاباتا به گوشتان خورده باشد. این تکنیک یکی از موثرترین روش‌ها برای تاثیر‌پذیری از تمرینات ورزشی می‌باشد.
یک دانشمند ژاپنی به نام Izumi Tabata و تیم تحقیقاتی‌اش در موسسه ملی فیتنس و ورزش توکیو، دو گروه را مورد بررسی قرار دادند. یک گروه 5 روز در هفته به مدت 6 هفته و در هر جلسه به مدت یک ساعت تمرینات ورزشی متوسطی انجام دادند و در مقابل، گروه دوم به مدت 6 هفته 4 روز در هفته و در هر جلسه به مدت 4 دقیقه و 20 ثانیه تمرینات ورزشی سنگین انجام دادند. گروه دوم بین هر ست 10 ثانیه استراحت می‌کردند.
در نهایت تاباتا به این نتیجه رسید که گروه دوم تاثیر بهتری را از ورزش گرفته اند. از این رو نتیجه تحقیق او به شکل یک تکنیک درآمده است که به تکنیک تاباتا شهرت یافت.
در این تکنیک تمرین ورزشی سخت و شدید به مدت 20 ثانیه انجام و سپس 10 ثانیه استراحت داده می‌شود. 8 ست این کار تکرار می‌شود. هیچ اجباری در نوع حرکت ورزشی انتخابی در طول بیست ثانیه نیست. حرکات مختلفی همچون اسکوات، شنای سوئدی، بورپی، کتل بل، تمرین با وزن بدن، پلانک، طناب زنی، پاقیچی، پوش‌آپ، توپ طبی، بتل روپ، تمرین با لاستکی سنگین، سورتمه یا هر تمرین دیگری را می‌توانید در این روش انجام دهید.
7- سبک زندگی خود را تغییر دهید.
این که تنها یک یا دو جلسه در هفته ورزش کنید و باقی ساعات و روزها را به استراحت و تنبلی بپردازید، راه خوبی نیست. شما باید سبک زندگی خود را تغییر دهید و به یک زندگی متحرک برسید. باید همیشه در حرکت باشید و اگر دو یا سه جلسه به باشگاه می‌روید روز‌های دیگر نیز پیاده‌روی کنید یا در منزل تمرینات ورزشی ساده یا حتی رقص انجام دهید.
8- از ورزش کردن ناامید نشوید.
این که پس از یک تا دو هفته با وزن کردن خودتان از ورزش کردن ناامید شوید و به طور کل ورزش را کنار بگذارید کار درستی نیست. چرا که با ورزش ممکن است عدد وزن شما تغییری نکند بلکه تنها سایز کم کنید. همچنین با ورزش زندگی شادتر و سالم‌‌تری خواهید داشت بنابراین ورزش را هیچ وقت از برنامه زندگی خود حذف نکنید.
این مقالات را هم مطالعه کنید:
