رژیم گلایسمی و نکات کلی رژیم لاغری

گلایسمی شاخصی از صفر تا صد است که جذب کربوهیدرات ها در بدن را نشان می دهد. گلوکز سریعترین جذب را در بدن دارد از این رو این عدد برای گلوکوز صد است. رژیم گلایسمی برای افراد دارای دیابت، اضافه وزن و افرادی که می‌خواهند قند خون خود را کنترل کنند مفید است. رژیم غذایی بر پایه گلایسمی می تواند از بیماری های قلبی و عروقی نیز پیشگیری کند. بر روی مواد غذایی معمولا شاخص گلایسمی درج شده است. شاخص گلایسمی خوراکی های خوب زیر 55 و شاخص گلایسمی  خوراکی های مضر برای دیابت و چاقی بالای  70 است.

شاخص گلایسمی مواد غذایی مختلف

حبوبات، لوبیا سبز، سیب، زردآلو، هلو، گیلاس، آلو، پرتقال، گلابی، اسفناج، قارچ، سبزیجات برگ سبز، کلم بروکلی، گل کلم، گوجه فرنگی و شیر از جمله مواد با گلایسمی پایین می باشند.

گلایسمی مواد غذایی چون سیب زمینی، بیسکویت جو، رشته فرنگی، ذرت بوداده، نان های گندم، انگور، کیوی، خرما، انجیر و موزهای کامل نرسیده در محدوده متوسط قرار دارد و شکر، عسل، آناناس، هندوانه، سیب زمینی کبابی، پوره سیب زمینی، هویج پخته، برنج قهوه ای و سفید، نان سفید، چیپس ذرت، شیرینی های کره ای، خرمای خشک و کدوی سبز در گروه گلایسمی بالا جا می گیرند.

تاثیر طبخ مواد غذایی بر روی شاخص گلایسمی

باید متوجه شده باشید که نوع طبخ مواد غذایی در گلایسمی آن ها موثر است. علاوه بر این کنار هم قرار گرفتن مواد می تواند سبب افزایش یا کاهش گلایسمی شود. برای مثال افزودن چربی و پروتئین سبب کاهش گلایسمی می شود. هرچند چربی زیاد خود سبب افزایش وزن می شود و افزودن چربی به منظور کاش گلایسمی تنها برای بیماران دیابتی مفید است.

یک نمونه رژیم گلایسمی

روز اول:

صبحانه: بلغور جو، شیر و میوه تازه خرد شده

ناهار: ساندویچ مرغ در نان گندم با سالاد

 شام: گوشت گاو را به همراه سبزیجات و برنج

روز دوم:

صبحانه: یک تکه نان با آووکادو، گوجه فرنگی و ماهی قزل آلای دودی

ناهار: سوپ با یک تکه نان گندم

شام: ماهی کبابی با بروکلی بخارپز و لوبیا سبز

روز سوم:

صبحانه: املت با قارچ، اسفناج، گوجه فرنگی و پنیر

 ناهار: ماهی سالمون، با یک سالاد

شام: پیتزاهای خانگی با نان گندم

روز چهارم:

صبحانه: اسموتی توت، شیر، ماست و دارچین

ناهار: سالاد مرغ و ماکارونی

شام: همبرگر خانگی با گوشت گاو و سبزیجات

روز پنجم:

صبحانه: فرنی با سیب و دارچین

ناهار: ساندویچ تن ماهی با نان گندم

شام: مرغ و نخود فرنگی با برنج باسماتی

روز ششم:

صبحانه: تخم مرغ با سالمون دودی و گوجه فرنگی و نان تست

ناهار: تخم مرغ و کاهو

شام: گوشت بره کبابی با سبزیجات و کدو تنبل

روز هفتم:

صبحانه: پنکیک گندم با انواع توت ها

ناهار: سالاد برنج قهوه ای و تن ماهی

شام: گوشت گاو با سبزیجات و برنج قهوه ای

این رژیم علاوه بر لاغری برای سلامتی شما نیز مفید خواهد بود.

نکات کلی رژیم لاغری

بهترین راه کم کردن وزن یک رژیم طولانی مدت و سبک است. اگر یک رژیم سخت شروع کنید، به سرعت از آن خسته می شوید. با رعایت نکاتی که در ادامه خواهیم گفت نه تنها می توانید از افزایش وزنتان جلوگیری کنید، بلکه می توانید به راحتی  آن را کاهش دهید.

1. کربوهیدرات را حذف کنید و پروتئین مصرف  کنید.
2. به صورت منظم ورزش کنید. کالری مواد غذایی را محاسبه کنید. سعی کنید با کمک ورزش به میزان یکسان یا بیشتر از کالری جذبی، انرژی از دست بدهید و کالری بسوزانید.
3. از خوردن و نوشیدن غذاها و نوشیدنی های پر کالری پرهیز کنید. نوشابه، دلستر، چیپس و پفک و سایر خوراکی های مضر را کنار بگذارید.
4. قهوه بخورید. قهوه تلخ علاوه بر القای احساس سیری، به علت داشتن کافئین سوخت ساز بدن را بالا می برد.
5. وعده های غذایی را بیشتر کنید. خود را گرسنه نگه ندارید. زیرا وقتی خیلی گرسنه باشید زیاد غذا می‌خورید.
6. آهسته غذا بخورید. سریع غذا خوردن برایتان خطای کم خوردن را ایجاد می کند.
7. خوردن غذاهای پر کالری را چند ساعت قبل از خواب تمام کنید. شام را زود میل کنید.
8. فیبر زیاد مصرف کنید. فیبر از یبوست جلوگیری کرده، گوارش را راحت می کند و کلسترول خون را پایین می آورد.
9. به قدر کافی بخوابید. خواب کم سبب ترشح هورمون گرلین می شود که اشتها را زیاد می کند.
10. مشروبات الکلی مصرف نکنید. کالری مشروبات حاوی الکل، بسیار بالاست.
11. پس از غذا میوه بخورید. این کار گرچه ویتامین های موجود درغذا را نابود می کند اما با فاسد کردن غذا در معده مانع جذب آن می شود.
12. بلافاصله پس از غذا نوشیدنی نخورید.
13. قبل از شروع غذا یک لیوان آب بنوشید تا احساس سیری کنید.

به افرادی که سابقه بیماری خاصی چون کم خونی دارند، باردارند یا نوزاد شیر می دهند، توصیه می شود که حتما پیش از شروع رژیم غذایی با متخصص تغذیه گفتگو و مشورت کنند، چرا که یک سهل انگاری و اشتباه ممکن است خطرات جدی برای سلامتی آنها به دنبال داشته باشد.

اگر علاقه‌مند به رژیم های لاغری دیگری هستید، پیشنهاد می کنیم مقاله «رژیم پاکسازی بدن» و «رژیم سه روزه» را حتما بخوانید.