برنامه شگفت انگیز تناسب اندام 6 ماه قبل از عروسی

اگر جشن عروسی شما نزدیک است و از اندام خود راضی نیستید و قصد دارید طی یک برنامه فیتنس، به تناسب اندام برسید، چه بهتر است این کار را 6 ماه قبل از عروسی خود انجام دهید. ما برای شما برنامه ای در نظر گرفتیم که شامل یک چرخه  دو هفته ای است. بنابر این اگر عدد 6 ماه برای شما زیاد به نظر می رسد آن را از این منظر نگاه کنید.

برای انجام این برنامه ورزشی 6 ماهه، شما به یک دست لباس ورزشی راحت، یک جفت کفش ورزشی راحت برای دویدن، دو وزنه 1.5 یا 2 کیلوگرمی و  یک تشک کوچک احتیاج دارید.

ماه اول برنامه فیتنس

در ماه اول تمرکز بر روی فعالیت زیاد است. یک راه خوب و انگیزشی این است که یک دفتر یادداشت بردارید و فعالیت های خود را در آن بنویسید. برای شروع وزن اولیه خود را یادداشت کنید. زمان وزن‌کشی، وضعیت دقیق خود در زمان اندازه گیری وزن را یادداشت کنید، تا در دفعات آتی در همان زمان و شرایط وزن خود را اندازه گیری کنید. اندازه دور کمر، دور سینه، دور بازو و سایر اعضا را یادداشت کنید. اگر فردی هستید که دوست ندارید با اعداد و ارقام سر و کار داشته باشید، به جای این کار هر هفته از خود عکس بگیرید تا متوجه تغییرات خود شوید. 

با این برنامه ورزشی شش ماهه، شما سبک زندگی خود را درست می کنید و  به تغییرات در طول زمان و از راه سالم دست خواهید یافت.

هفته اول و دوم

حداقل سه بار در هفته 20 دقیقه فعالیت هوازی. هرچیزی که پمپاژ خون شما را بالا می برد. (دوچرخه سواری، دویدن....)

اگر به چنین ورزش هایی علاقه ندارید، می توانید فعالیت هایی چون زومبا و پریدن های پیاپی انجام دهید.

اگر تمایل به سوخت‌و‌ساز بیشتر دارید یک روز بیشتر به فعالیت های هوازی بپردازید و یا یک روز آن را به وزنه برداری اختصاص دهید.

هفته سوم و چهارم

30 دقیقه فعالیت هوازی حداقل سه بار در هفته.

ماه دوم

می توانید دوباره پیشرفت خود را در برنامه ورزشی 6 ماهه‌تان ثبت کنید. هنوز انتظار کاهش وزن شدید را نداشته باشید. آن چه که تاکنون اتفاق افتاده، افزایش انرژی و استقامت بدن شماست. در حقیقت سه - چهار بار ورزش در هفته برای شما باید تبدیل به یک کار روتین شده باشد. 

15 دقیقه پس از ورزش هوازی با استفاده از اپلیکیشن های تعبیه شده برای گوشی های هوشمند ضربان قلبتان را ببینید و یا با دست نبضتان را بگیرید، و مطمئن شوید سرعت پمپاژ بالا رفته است. 

در ماه دوم باید به محدوده ضربان قلب هدف دست پیدا کنید. برای این کار ابتدا باید بالاترین ضربان قلب خود را بدانید. برای دریافتن این سرعت می توانید از فرمول زیر استفاده کنید.

قلب ضربان سرعت ماکزیمم=220-سن (سال حسب بر)

محدوده سرعت ضربان قلب هدف از فرومول زیر پیدا می شود:

بیشرین ضربان قلب – 30 = بیشترین ضربان قلب هدف

بیشترین ضربان قلب – 60 = کمترین ضربان قلب هدف

هفته پنجم و ششم

برنامه ورزشی زیر را حداقل سه بار در هفته انجام دهید.

40 دقیقه فعالیت هوازی

دو ست ده دقیقه ای کرانچ شکم

یک ست ده تایی شما سوئدی

هفته های هفتم و هشتم

حداقل سه بار در هفته کارهای زیر را انجام دهید.

3 ست ده تایی کرانچ شکم

دو ست ده تایی شنا سوئدی

ماه سوم

آیا به انگیزه بیشتری نیاز دارید؟ اندازه های بدن خود را یادداشت کنید یا از خودتان عکس بگیرید و با اندازه ها و عکس های روز اول مقایسه کنید تا متوجه تغییرات بشوید. حتی اگر وزن کم نکردید، ناامید نشوید. شما ماهیچه‌های ایجاد شده در بدن خود را نمی بینید. عضله چگال تر از چربی است.

هفه نهم و دهم

برنامه ورزشی زیر را حداقل سه بار در هفته انجام دهید.

40 دقیقه فعالیت هوازی

3 ست ده تایی کرانچ شکم

2 ست ده تایی شنا سوئدی 

یک ست ده تایی اسکوات

در انجام اسکوات تصور کنید که دارید روی یک صندلی می نشینید. به پایین نگاه کنید و زانوها را بازتر از فاصله انگشتان شست خود ببینید، دوباره موقعیت خود را تنظیم کنید. انجام اشتباه اسکوات به بدنتان آسیب می زند.

هفته یازدهم و دوازدهم

برنامه ورزشی زیر را حداقل سه بار در هفته انجام دهید.

40 دقیقه فعالیت هوازی

سه ست ده تایی کرانچ شکم

سه ست ده تایی شنا سوئدی

دو ست ده تایی اسکوات

دو ست ده تایی دمبل دو سر بازو(bicep curls)

دو ست ده تایی دمبل سه سر بازو(tricep curls)

ماه چهارم

به شما تبریک می گوییم! شما نصف راه را طی کرده اید. خودتان را وزن کنید، اندازه های اعضای بدنتان را یادداشت کنید و از خودتان عکس بگیرید. اگر برنامه ورزشی شش ماهه را تا الان به درستی انجام داده باشید، تغییرات قابل ملاحظه ای را شاهد خواهید بود، که حتی اعضای خانواده و دوستان شما نیز احتمالا متوجه این تغییرات شده اند.

اگر در این سه ماه تغییری حاصل نشده است به یک متخصص تغذیه مراجعه کنید.

هفته سیزدهم و چهاردهم

فعالیت های زیر را حداقل سه بار در هفته تکرار کنید.

40 دقیقه فعالیت هوازی

سه ست 15 تایی کرانچ شکم

سه ست 15 تایی شنا سوئدی

سه ست 15 تایی اسکوات

سه ست 15 تایی دمبل دو سر بازو

سه ست 15 تایی دمبل سه سر بازو

دو ست 10 تایی پرس سینه

هفته پانزدهم و شانزدهم

فعالیت های زیر را حداقل سه بار در هفته تکرار کنید.

40 دقیقه فعالیت هوازی

سه ست 15 تایی کرانچ شکم

سه ست 15 تایی شنا سوئدی

سه ست 15 تایی اسکوات

سه ست 15 تایی دمبل دو سر بازو

سه ست 15 تایی دمبل سه سر بازو

سه ست 15 تایی پرس سینه

ماه پنجم

زمان آن رسیده است تا جدی تر عمل کنیم. تنها 8 هفته تا عروسی شما زمان باقی است. خود را وزن کنید یا از خود عکس بگیرید. ببینید در کدام قسمت بدن نیاز بیشتری به ورزش حس می کنید؟ شکم، ران، پهلوها... یک یا دو قسمت را انتخاب کنید و روی آن تمرکز کنید. در ماه پنجم، برنامه به شکل قبل ادامه پیدا می کند؛ تنها سه ست 15 تایی حرکات ورزشی برای مناطقی از بدن که باید تمرکز بیشتری وی آنها باشد، اضافه می گردد.

هفته هفدهم و هجدهم

40 دقیقه فعالیت هوازی

سه ست 15 تایی کرانچ شکم

سه ست 15 تایی شنا سوئدی

سه ست 15 تایی اسکوات

سه ست 15 تایی دمبل دو سر بازو

سه ست 15 تایی دمبل سه سر بازو

سه ست 15 تایی پرس سینه

سه ست 15 تایی حرکت مربوط به ناحیه مورد نظر شما

هفته نوزدهم و بیستم

40 دقیقه فعالیت هوازی

سه ست 15 تایی کرانچ شکم

سه ست 15 تایی شنا سوئدی

سه ست 15 تایی اسکوات

سه ست 15 تایی دمبل دو سر بازو

سه ست 15 تایی دمبل سه سر بازو

سه ست 15 تایی پرس سینه

سه ست 15 تایی حرکت مربوط به ناحیه مورد نظر شما

ماه ششم

باور می کنید که تنها 4 هفته به عروسی باقی مانده است؟ پس از این ماه از حس و حالی که الان دارید انگیزه بگیرید تا در ادامه نیز این فعالیت ها را ادامه دهید. اگر وقت کافی برای انجام این فعالیت ها ندارید، تعداد دفعات تکرار آن را کم کنید اما آن را سنگین تر و قدرتی تر انجام دهید.

هفته بیست و یکم و بیست و دوم

40 دقیقه فعالیت هوازی

سه ست 15 تایی کرانچ شکم

سه ست 15 تایی شنا سوئدی

سه ست 15 تایی اسکوات

سه ست 15 تایی دمبل دو سر بازو

سه ست 15 تایی دمبل سه سر بازو

سه ست 15 تایی پرس سینه

سه ست 15 تایی حرکت مربوط به ناحیه مورد نظر شما

هفته بیست و سوم و هفته بیست و چهارم

40 دقیقه فعالیت هوازی

سه ست 15 تایی کرانچ شکم

سه ست 15 تایی شنا سوئدی

سه ست 15 تایی اسکوات

سه ست 15 تایی دمبل دو سر بازو

سه ست 15 تایی دمبل سه سر بازو

سه ست 15 تایی پرس سینه

سه ست 15 تایی حرکت مربوط به ناحیه مورد نظر شما

برنامه شش ماهه در این زمان به پایان می رسد و اکنون قدرت بدنی شما به حدی رسیده است که انجام حرکات برایتان ساده تر گشته است. امید است توانسته باشیم گامی در جهت پیشرفت سبک زندگی شما به سمتی سالم‌تر برداشته باشیم. با این برنامه در مدتی معقول به تناسب اندام برای عروسی نیز دست خواهید یافت.

اگر به دنبال یک رژیم غذایی خوب برای کاهش سریع وزن هستید، مقاله «رژیم لاغری سه روزه مخصوص روزهای قبل از عروسی» را حتما بخوانید.